Wochen Ernährungsplan

Wochen Ernährungsplan

Montag

Frühstück: Chia-Pudding mit Früchten

Zutaten:

  • 3 EL Chiasamen
  • 200ml Mandelmilch
  • 1 TL Honig
  • 1 Handvoll Beeren

Zubereitung:

Chiasamen mit Mandelmilch und Honig mischen, über Nacht im Kühlschrank quellen lassen, mit Beeren toppen.

Nährwerte: 300 kcal, 10g Eiweiß, 30g Kohlenhydrate, 15g Fett

Mittagessen: Gemüse-Quinoa-Bowl

Zutaten:

  • 100g Quinoa
  • 1 Paprika
  • 1 Karotte
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1/2 Avocado
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Zitronensaft

Zubereitung:

Quinoa kochen, Gemüse würfeln, alles mischen und mit Olivenöl und Zitronensaft abschmecken.

Nährwerte: 450 kcal, 12g Eiweiß, 55g Kohlenhydrate, 15g Fett

Abendessen: Gegrillter Fisch mit Ofengemüse

Zutaten:

  • 150g Fischfilet
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika
  • 1 Karotte
  • 1 EL Olivenöl
  • Kräuter nach Wahl

Zubereitung:

Fisch grillen, Gemüse schneiden und mit Olivenöl und Kräutern im Ofen bei 200°C backen.

Nährwerte: 500 kcal, 30g Eiweiß, 40g Kohlenhydrate, 20g Fett

Snacks:

  • Hummus mit Gemüsesticks
  • Obstsalat

Dienstag

Frühstück: Joghurt mit Müsli und Früchten

Zutaten:

  • 200g Naturjoghurt
  • 50g Müsli
  • 1 Handvoll Beeren
  • 1 TL Honig

Zubereitung:

Joghurt mit Müsli, Beeren und Honig mischen.

Nährwerte: 350 kcal, 10g Eiweiß, 50g Kohlenhydrate, 10g Fett

Mittagessen: Kichererbsensalat

Zutaten:

  • 200g Kichererbsen
  • 1 Paprika
  • 1 Gurke
  • 1 Tomate
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Zitronensaft

Zubereitung:

Kichererbsen abspülen, Gemüse würfeln, alles mischen und mit Olivenöl und Zitronensaft abschmecken.

Nährwerte: 400 kcal, 15g Eiweiß, 55g Kohlenhydrate, 15g Fett

Abendessen: Spaghetti mit Tomatensauce

Zutaten:

  • 100g Vollkornspaghetti
  • 200g Tomatensauce
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Olivenöl
  • Kräuter nach Wahl

Zubereitung:

Spaghetti kochen, Zwiebel und Knoblauch anbraten, Tomatensauce und Kräuter hinzufügen, mit Spaghetti mischen.

Nährwerte: 450 kcal, 15g Eiweiß, 70g Kohlenhydrate, 10g Fett

Snacks:

  • Nüsse und Trockenfrüchte
  • Karottensticks mit Hummus

Mittwoch

Frühstück: Avocado-Toast mit Ei

Zutaten:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 1/2 Avocado
  • 1 Ei
  • 1 TL Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

Brot toasten, Avocado zerdrücken und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer auf das Brot streichen, Ei pochieren und auf das Brot legen.

Nährwerte: 350 kcal, 10g Eiweiß, 30g Kohlenhydrate, 20g Fett

Mittagessen: Linsensuppe

Zutaten:

  • 100g rote Linsen
  • 1 Karotte
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Olivenöl
  • 500ml Gemüsebrühe
  • Kräuter nach Wahl

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch anbraten, Karotte und Linsen hinzufügen, mit Gemüsebrühe aufgießen und köcheln lassen, mit Kräutern abschmecken.

Nährwerte: 400 kcal, 20g Eiweiß, 60g Kohlenhydrate, 10g Fett

Abendessen: Gebratenes Tofu mit Gemüse

Zutaten:

  • 150g Tofu
  • 1 Paprika
  • 1 Zucchini
  • 1 Karotte
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Sesamöl

Zubereitung:

Tofu und Gemüse in Sesamöl anbraten, mit Sojasauce abschmecken.

Nährwerte: 450 kcal, 20g Eiweiß, 40g Kohlenhydrate, 20g Fett

Snacks:

  • Joghurt mit Beeren
  • Gemüsesticks mit Hummus

Donnerstag

Frühstück: Beeren-Smoothie

Zutaten:

  • 100g Beeren
  • 1 Banane
  • 200ml Mandelmilch
  • 1 TL Chiasamen

Zubereitung:

Alle Zutaten in einem Mixer pürieren und servieren.

Nährwerte: 250 kcal, 5g Eiweiß, 45g Kohlenhydrate, 4g Fett

Mittagessen: Bunte Reispfanne

Zutaten:

  • 100g Basmatireis
  • 1 Paprika
  • 1 Karotte
  • 1 Handvoll Erbsen
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Sesamöl

Zubereitung:

Reis kochen, Gemüse würfeln und in Sesamöl anbraten, Reis und Sojasauce hinzufügen, gut mischen.

Nährwerte: 400 kcal, 8g Eiweiß, 70g Kohlenhydrate, 10g Fett

Abendessen: Garnelen-Pfanne

Zutaten:

  • 150g Garnelen
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika
  • 1 Karotte
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Zitronensaft

Zubereitung:

Garnelen und Gemüse in Olivenöl anbraten, mit Zitronensaft abschmecken.

Nährwerte: 350 kcal, 25g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate, 15g Fett

Snacks:

  • Hummus mit Gemüsesticks
  • Nüsse und Trockenfrüchte

Freitag

Frühstück: Müsli mit Joghurt und Obst

Zutaten:

  • 50g Müsli
  • 200g Naturjoghurt
  • 1 Apfel
  • 1 TL Honig

Zubereitung:

Müsli mit Joghurt und gewürfeltem Apfel mischen, mit Honig toppen.

Nährwerte: 350 kcal, 10g Eiweiß, 55g Kohlenhydrate, 8g Fett

Mittagessen: Falafel-Wrap

Zutaten:

  • 4 Falafelbällchen
  • 1 Vollkorn-Wrap
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 Tomate
  • 1 EL Hummus

Zubereitung:

Falafel nach Anleitung zubereiten. Wrap mit Hummus bestreichen, Spinat und geschnittene Tomate hinzufügen, Falafel darauf legen, aufrollen.

Nährwerte: 450 kcal, 15g Eiweiß, 55g Kohlenhydrate, 15g Fett

Abendessen: Ofengemüse mit Hähnchen

Zutaten:

  • 1 Hähnchenbrustfilet
  • 1 Paprika
  • 1 Zucchini
  • 1 Karotte
  • 1 EL Olivenöl
  • Kräuter nach Wahl

Zubereitung:

Gemüse schneiden, mit Olivenöl und Kräutern vermischen, zusammen mit Hähnchen im Ofen bei 200°C für 25 Minuten backen.

Nährwerte: 500 kcal, 30g Eiweiß, 40g Kohlenhydrate, 20g Fett

Snacks:

  • Gemüsesticks mit Hummus
  • Obstsalat

Samstag

Frühstück: Haferflocken mit Beeren

Zutaten:

  • 50g Haferflocken
  • 100g gemischte Beeren
  • 200ml Milch
  • 1 EL Honig

Zubereitung:

Haferflocken mit Milch aufkochen, Beeren und Honig hinzufügen.

Nährwerte: 350 kcal, 12g Eiweiß, 60g Kohlenhydrate, 8g Fett

Mittagessen: Quinoa-Gemüse-Salat

Zutaten:

  • 100g Quinoa
  • 1 Avocado
  • 1 Paprika
  • 1 Gurke
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 Zitrone
  • 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

Quinoa kochen, Gemüse würfeln, alles mischen und mit Zitronensaft und Olivenöl abschmecken.

Nährwerte: 500 kcal, 15g Eiweiß, 60g Kohlenhydrate, 20g Fett

Abendessen: Selbstgemachte Pizza

Zutaten:

  • 1 Vollkorn-Pizzateig
  • 100g Tomatensauce
  • 100g Mozzarella
  • 50g Salami
  • 1 Paprika
  • 1 Zwiebel

Zubereitung:

Pizzateig mit Tomatensauce bestreichen, mit Mozzarella, Salami und Gemüse belegen. Bei 220°C für 15 Minuten backen.

Nährwerte: 600 kcal, 25g Eiweiß, 70g Kohlenhydrate, 20g Fett

Snacks:

  • Joghurt mit Honig und Nüssen
  • Gemüsesticks mit Hummus

Sonntag

Frühstück: Smoothie Bowl

Zutaten:

  • 1 Banane
  • 100g Beeren
  • 100ml Joghurt
  • 1 TL Chiasamen
  • 1 TL Honig

Zubereitung:

Banane, Beeren und Joghurt mixen, mit Chiasamen und Honig bestreuen.

Nährwerte: 300 kcal, 8g Eiweiß, 50g Kohlenhydrate, 5g Fett

Mittagessen: Couscous-Gemüse-Bowl

Zutaten:

  • 100g Couscous
  • 1 Paprika
  • 1 Gurke
  • 1 Karotte
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Zitronensaft

Zubereitung:

Couscous nach Anleitung zubereiten, Gemüse würfeln, alles mischen und mit Zitronensaft und Olivenöl abschmecken.

Nährwerte: 450 kcal, 10g Eiweiß, 55g Kohlenhydrate, 15g Fett

Abendessen: Burger mit Pommes

Zutaten:

  • 1 Vollkornbrötchen
  • 100g Rinderhackfleisch
  • 1 Scheibe Käse
  • 1 Tomate
  • 1 Blatt Salat
  • 1 Süßkartoffel

Zubereitung:

Rinderhackfleisch zu einem Patty formen und grillen. Süßkartoffel in Pommes schneiden und bei 200°C im Ofen backen. Brötchen mit Patty, Käse, Tomate und Salat belegen.

Nährwerte: 600 kcal, 30g Eiweiß, 70g Kohlenhydrate, 20g Fett

Snacks:

  • Obstsalat
  • Hummus mit Gemüsesticks

Einkaufsliste

  • Haferflocken: 150g
  • Gemischte Beeren: 700g
  • Mandelmilch: 400ml
  • Honig: 5 EL
  • Chiasamen: 4 TL
  • Naturjoghurt: 800g
  • Müsli: 100g
  • Quinoa: 200g
  • Paprika: 9
  • Karotte: 8
  • Spinat: 2 Handvoll
  • Avocado: 2
  • Olivenöl: 10 EL
  • Zitrone: 4
  • Fischfilet: 300g
  • Zucchini: 4
  • Tomatensauce: 300g
  • Zwiebel: 3
  • Knoblauch: 4 Zehen
  • Vollkornspaghetti: 100g
  • Kräuter: nach Wahl
  • Eier: 6
  • Tofu: 150g
  • Sojasauce: 2 EL
  • Sesamöl: 2 EL
  • Basmatireis: 100g
  • Erbsen: 1 Handvoll
  • Garnelen: 150g
  • Apfel: 1
  • Hähnchenbrustfilets: 3
  • Vollkornbrötchen: 2
  • Rinderhackfleisch: 200g
  • Käse: 2 Scheiben
  • Tomate: 4
  • Salat: 2 Köpfe
  • Süßkartoffel: 3
  • Kichererbsen: 200g
  • Falafelbällchen: 8
  • Vollkorn-Wrap: 1
Hinweis: Bei Gewichtsabnahme können 1-2 Mahlzeiten am Tag durch einen Proteinshake ersetzt werden.