Wochen Ernährungsplan

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Montag

Frühstück: Joghurt mit Haferflocken und Beeren

Zutaten:

  • 200g Naturjoghurt
  • 50g Haferflocken
  • 100g gemischte Beeren
  • 1 TL Honig

Zubereitung:

Joghurt mit Haferflocken, Beeren und Honig mischen.

Nährwerte: 350 kcal, 12g Eiweiß, 60g Kohlenhydrate, 8g Fett

Mittagessen: Quinoa-Gemüse-Bowl

Zutaten:

  • 100g Quinoa
  • 1 Avocado
  • 1 Paprika
  • 1 Gurke
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 Zitrone
  • 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

Quinoa kochen, Gemüse würfeln, alles mischen und mit Zitronensaft und Olivenöl abschmecken.

Nährwerte: 500 kcal, 15g Eiweiß, 60g Kohlenhydrate, 20g Fett

Abendessen: Gefüllte Paprika

Zutaten:

  • 2 Paprika
  • 100g Hackfleisch
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Öl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

Hackfleisch mit gewürfelter Zwiebel und Knoblauch anbraten, Paprika füllen und im Ofen bei 180°C für 20 Minuten backen.

Nährwerte: 400 kcal, 25g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate, 20g Fett

Snacks:

  • Apfelspalten
  • Karottensticks mit Hummus

Dienstag

Frühstück: Avocado-Toast mit Ei

Zutaten:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 1/2 Avocado
  • 1 Ei
  • 1 TL Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

Brot toasten, Avocado zerdrücken und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer auf das Brot streichen, Ei pochieren und auf das Brot legen.

Nährwerte: 350 kcal, 10g Eiweiß, 30g Kohlenhydrate, 20g Fett

Mittagessen: Blumenkohl-Curry

Zutaten:

  • 200g Blumenkohl
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 200ml Kokosmilch
  • 1 EL Curry
  • 1 EL Öl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch anbraten, Blumenkohl und Curry hinzufügen, mit Kokosmilch aufgießen, köcheln lassen, würzen.

Nährwerte: 350 kcal, 8g Eiweiß, 30g Kohlenhydrate, 20g Fett

Abendessen: Gebratene Forelle mit Bratkartoffeln

Zutaten:

  • 1 Forelle
  • 200g Kartoffeln
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Öl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

Forelle braten, Kartoffeln und Zwiebel in Scheiben schneiden und braten, würzen.

Nährwerte: 450 kcal, 30g Eiweiß, 40g Kohlenhydrate, 20g Fett

Snacks:

  • Birne
  • Gurkensticks mit Joghurt-Dip

Mittwoch

Frühstück: Chia-Pudding mit Beeren

Zutaten:

  • 3 EL Chiasamen
  • 200ml Milch
  • 1 TL Honig
  • 100g gemischte Beeren

Zubereitung:

Chiasamen mit Milch und Honig mischen, über Nacht im Kühlschrank quellen lassen, mit Beeren toppen.

Nährwerte: 300 kcal, 10g Eiweiß, 30g Kohlenhydrate, 15g Fett

Mittagessen: Kichererbsensalat

Zutaten:

  • 200g Kichererbsen
  • 1 Paprika
  • 1 Gurke
  • 1 Tomate
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Zitronensaft

Zubereitung:

Kichererbsen abspülen, Gemüse würfeln, alles mischen und mit Olivenöl und Zitronensaft abschmecken.

Nährwerte: 400 kcal, 15g Eiweiß, 55g Kohlenhydrate, 15g Fett

Abendessen: Pilzrisotto

Zutaten:

  • 100g Risottoreis
  • 200g Pilze
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 500ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Öl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch anbraten, Reis und Pilze hinzufügen, nach und nach Brühe angießen und rühren, würzen.

Nährwerte: 450 kcal, 10g Eiweiß, 70g Kohlenhydrate, 10g Fett

Snacks:

  • Weintrauben
  • Radieschen mit Frischkäse

Donnerstag

Frühstück: Joghurt mit Haferflocken und Honig

Zutaten:

  • 200g Joghurt
  • 50g Haferflocken
  • 1 TL Honig

Zubereitung:

Joghurt mit Haferflocken und Honig mischen.

Nährwerte: 300 kcal, 10g Eiweiß, 45g Kohlenhydrate, 6g Fett

Mittagessen: Linsensuppe

Zutaten:

  • 100g rote Linsen
  • 1 Karotte
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Olivenöl
  • 500ml Gemüsebrühe
  • Kräuter nach Wahl

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch anbraten, Karotte und Linsen hinzufügen, mit Gemüsebrühe aufgießen und köcheln lassen, mit Kräutern abschmecken.

Nährwerte: 400 kcal, 20g Eiweiß, 60g Kohlenhydrate, 10g Fett

Abendessen: Tofu oder Hähnchen-Stir-Fry

Zutaten:

  • 150g Tofu oder Hähnchenbrust
  • 1 Paprika
  • 1 Zucchini
  • 1 Karotte
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Sesamöl

Zubereitung:

Tofu oder Hähnchen und Gemüse in Sesamöl anbraten, mit Sojasauce abschmecken.

Nährwerte: 400 kcal, 20g Eiweiß, 40g Kohlenhydrate, 20g Fett

Snacks:

  • Nüsse und Trockenfrüchte
  • Joghurt mit Beeren

Freitag

Frühstück: Smoothie Bowl

Zutaten:

  • 1 Banane
  • 100g Beeren
  • 100ml Joghurt
  • 1 TL Chiasamen
  • 1 TL Honig

Zubereitung:

Banane, Beeren und Joghurt mixen, mit Chiasamen und Honig bestreuen.

Nährwerte: 300 kcal, 8g Eiweiß, 50g Kohlenhydrate, 5g Fett

Mittagessen: Couscous-Gemüse-Bowl

Zutaten:

  • 100g Couscous
  • 1 Paprika
  • 1 Gurke
  • 1 Karotte
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Zitronensaft

Zubereitung:

Couscous nach Anleitung zubereiten, Gemüse würfeln, alles mischen und mit Zitronensaft und Olivenöl abschmecken.

Nährwerte: 450 kcal, 10g Eiweiß, 55g Kohlenhydrate, 15g Fett

Abendessen: Garnelen-Pfanne

Zutaten:

  • 150g Garnelen
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika
  • 1 Karotte
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Zitronensaft

Zubereitung:

Garnelen und Gemüse in Olivenöl anbraten, mit Zitronensaft abschmecken.

Nährwerte: 350 kcal, 25g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate, 15g Fett

Snacks:

  • Hummus mit Gemüsesticks
  • Nüsse und Trockenfrüchte

Samstag

Frühstück: Haferflocken mit Apfel und Zimt

Zutaten:

  • 50g Haferflocken
  • 1 Apfel
  • 200ml Milch
  • 1 TL Zimt

Zubereitung:

Haferflocken mit Milch aufkochen, Apfel würfeln und hinzufügen, mit Zimt bestreuen.

Nährwerte: 300 kcal, 8g Eiweiß, 50g Kohlenhydrate, 7g Fett

Mittagessen: Gemüse-Quinoa-Salat

Zutaten:

  • 100g Quinoa
  • 1 Avocado
  • 1 Paprika
  • 1 Gurke
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 Zitrone
  • 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

Quinoa kochen, Gemüse würfeln, alles mischen und mit Zitronensaft und Olivenöl abschmecken.

Nährwerte: 500 kcal, 15g Eiweiß, 60g Kohlenhydrate, 20g Fett

Abendessen: Selbstgemachte Pizza

Zutaten:

  • 1 Vollkorn-Pizzateig
  • 100g Tomatensauce
  • 100g Mozzarella
  • 50g Salami
  • 1 Paprika
  • 1 Zwiebel

Zubereitung:

Pizzateig mit Tomatensauce bestreichen, mit Mozzarella, Salami und Gemüse belegen. Bei 220°C für 15 Minuten backen.

Nährwerte: 600 kcal, 25g Eiweiß, 70g Kohlenhydrate, 20g Fett

Snacks:

  • Joghurt mit Honig und Nüssen
  • Gemüsesticks mit Hummus

Sonntag

Frühstück: Beeren-Smoothie

Zutaten:

  • 100g Beeren
  • 1 Banane
  • 200ml Milch
  • 1 TL Honig

Zubereitung:

Alle Zutaten in einem Mixer pürieren und servieren.

Nährwerte: 250 kcal, 5g Eiweiß, 45g Kohlenhydrate, 4g Fett

Mittagessen: Quinoa-Salat mit Rote Bete

Zutaten:

  • 100g Quinoa
  • 1 Rote Bete
  • 1 Apfel
  • 1 EL Walnüsse
  • 1 EL Essig
  • 1 EL Öl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

Quinoa kochen, Rote Bete und Apfel würfeln, mit Walnüssen, Essig und Öl mischen, würzen.

Nährwerte: 400 kcal, 10g Eiweiß, 50g Kohlenhydrate, 15g Fett

Abendessen: Ofenkartoffeln mit Kräuterquark

Zutaten:

  • 200g Kartoffeln
  • 100g Quark
  • 1 EL Schnittlauch
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

Kartoffeln im Ofen backen, Quark mit Schnittlauch mischen, würzen und dazu servieren.

Nährwerte: 350 kcal, 12g Eiweiß, 60g Kohlenhydrate, 5g Fett

Snacks:

  • Obstsalat
  • Hummus mit Gemüsesticks

Einkaufsliste

  • Vollkornbrot: 4 Scheiben
  • Quark: 150g
  • Radieschen: 6
  • Kartoffeln: 1.2 kg
  • Gurke: 2
  • Dill: 2 EL
  • Essig: 4 EL
  • Öl: 10 EL
  • Paprika: 7
  • Hackfleisch: 100g
  • Zwiebel: 7
  • Knoblauchzehe: 6
  • Haferflocken: 150g
  • Apfel: 5
  • Milch: 1L
  • Zimt: 2 TL
  • Kürbis: 200g
  • Gemüsebrühe: 2L
  • Forelle: 2
  • Beeren: 600g
  • Nüsse: 3 EL
  • Blumenkohl: 200g
  • Kokosmilch: 200ml
  • Curry: 1 EL
  • Risottoreis: 100g
  • Pilze: 200g
  • Avocado: 2
  • Ei: 4
  • Erbsen: 200g
  • Hähnchenbrust: 150g
  • Zucchini: 2
  • Banane: 2
  • Joghurt: 400g
  • Honig: 4 EL
  • Quinoa: 200g
  • Rote Bete: 1
  • Walnüsse: 2 EL
  • Schnittlauch: 1 EL
  • Süßkartoffel: 1
  • Rinderhackfleisch: 100g
  • Käse: 2 Scheiben
  • Tomate: 4
  • Salat: 2 Köpfe
  • Müsli: 50g
  • Radieschen: 6
  • Frischkäse: 1 EL
  • Hummus: 200g
Hinweis: Bei Gewichtsabnahme können 1-2 Mahlzeiten am Tag durch einen Proteinshake ersetzt werden.
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